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Santé Sécurité


C’est bientôt l’été, les vacances, et en corollaire, la porte ouverte à quelques moments festifs souvent synonymes d’excès. Juillet et août restent probablement les deux mois les plus difficiles à gérer durant l’année, alors qu’ils conditionneront la délicate période de reprise en septembre. Faire la fête c’est bien, c’est même sain et naturel, écouter son corps et se préoccuper de rester en forme, c’est encore mieux et même indispensable. 

Si l’on souhaite reprendre l’entraînement en septembre dans de bonnes conditions, quelques règles de base sont donc à respecter, autant que faire se peut, durant l’été qui se profile. A commencer par éviter les excès, limiter les écarts et s’en tenir à consommer le moins possible d’alcool, à ne pas fumer et à se nourrir de manière saine et équilibrée. Parfois plus facile à dire qu’à faire, mais l’été peut aussi conduire à prendre de bonnes résolutions. 

Au-delà de ces règles de base, il est surtout conseillé d’entamer dès que possible, dès la mi-juillet même, une remise en route physique qui permettra de reprendre l’activité rugby en toute sécurité dès le début septembre. Responsable du Pôle scientifique fédéral, Julien Piscione suggère ainsi quelques conseils de préparation à la portée de tous, adolescents comme adultes, pratiquants de base et non d’élite. 

Première étape, une évaluation de son endurance cardiovasculaire à partir d’un petit test de course en navette qui consiste à courir le plus longtemps possible entre deux lignes espacées de 20 mètres tout en respectant un rythme progressivement croissant imposé par une bande sonore*. Les bips de votre lecteur MP3 vous aideront ainsi à mesurer vous-même votre performance. A partir de votre résultat, vous pourrez dès lors programmer efficacement votre entraînement. 

Cette évaluation de forme réalisée et si aucune contre-indication médicale ne vous en empêche, vous pourrez concocter un programme d’entraînement hebdomadaire à base de deux éléments : l’entraînement cardiovasculaire, prolongement du test, accompagné bien entendu d’un renforcement musculaire indispensable pour la pratique du rugby en toute sécurité. 

Dans un premier temps, prévoyez deux à trois séances par semaine, à partager entre courses continues réalisées à vitesse modérée (entre 30 et 45 minutes), durant lesquelles vous devez être tout à fait en mesure de discuter avec un partenaire, et courses fractionnées dont la fréquence évoluera avec votre niveau de forme. Ces séances de courses fractionnées se décomposeront de la manière suivante : 

• Une mise en route de cinq minutes à vitesse modérée
• 8 à 12 courses de 60 secondes à vitesse élevée, c'est-à-dire à Vitesse Maximale Aérobie préalablement déterminée par le test initial (voir tableau de résultats au test de course en navette en cliquant sur le lien suivant). A titre indicatif la grande majorité des joueurs de rugby amateurs parcourent une distance comprise entre 200 mètres pour les moins bons et 300 mètres pour les meilleurs en 60 secondes en étant à leur vitesse maximale aérobie. Chaque course de 60 secondes à vitesse élevée est suivie d’une récupération de 75 secondes en marche active.
• Un retour au calme de cinq minutes de course à vitesse modérée afin de faciliter la récupération. 

Idéalement afin de compléter ces séances d’entraînement cardiovasculaire, concluez par vingt à trente minutes d’exercices de renforcement musculaire, c’est-à-dire tout exercice de gainage, de pompes, de tractions, de sauts, etc.
Dans ce cadre la FFR met à disposition tout un ensemble de documents vidéo pédagogiques qui vous orienteront dans le choix des exercices à réaliser selon votre niveau initial et vos propres besoins

« Et surtout, n’oubliez pas de bien vous hydrater, n’attendez donc pas d’avoir soif pour boire. » 

Ne vous avisez pas davantage enfin de vous livrer à ces séances de remise en forme en plein soleil. Un réveil matinal ou un effort en début de soirée seront d’autant plus efficaces pour aborder septembre avec la pêche nécessaire. 

Et maintenant surtout, bonnes vacances à tous.


Epreuve progressive de course navette de 20m (test Luc Léger, 1985) pour l’évaluation de l’endurance cardiovasculaire du joueur de rugby jeune et adulte

Attention : avant toute reprise d’un entraînement, il est nécessaire qu’un examen médical de non contre-indication à la pratique du sport soit réalisé auprès de votre médecin

Equipement nécessaire :
Un sol non glissant
Un mètre
Un lecteur mp3
La bande-son de l’épreuve (ATTENTION : Le fichier .zip fait 11Mo. Pour un téléchargemenbt plus rapide, clic droit sur votre souris, enregistrer la cible sous)

Préparation du test :
A l’aide d’un mètre, tracez deux lignes au sol espacées de 20 mètres

Réalisation du test :
Positionnez vous avant le lancement de la bande-son derrière une des deux lignes tracées au sol
Lancez la bande-son et attendez le début de l’épreuve (1er signal sonore)
Courez le plus longtemps possible entre les deux lignes en respectant le rythme imposé par les signaux sonores de la bande-son. Vous devez pour cela poser un pied de l’autre côté de la ligne à chaque signal sonore.
Le rythme s’accélère de 0.5 km/h toutes les minutes, c’est à dire à chaque changement de palier donné par la bande-son. Lorsque vous n’êtes plus capable de suivre le rythme imposé sur 3 signaux sonores consécutifs, l’épreuve est alors terminée.

Performance au test :
Retenez votre performance correspondant au dernier palier que vous avez entièrement complété (Exemple : « je me suis arrêté à peu près à la moitié du palier 9 que je n’ai pas pu finir, donc ma performance au test est le palier 8 »)
Retrouver dans le tableau ci-après votre niveau d’endurance cardiovasculaire exprimée soit en terme de consommation maximale d’oxygène par minute, soit en terme de vitesse maximale aérobie. Cette dernière valeur pourra par ailleurs vous être utile lors de la programmation de séances d’entraînement aérobie. 
 Téléchargez le tableau d'évaluation du niveau d’endurance cardiovasculaire